So kannst du schlechte Gewohnheiten ändern

Neue Dinge zu lernen, macht Spaß und hält dich fit (so geht es mir zumindest). Sich eine neue Gewohnheit anzueignen, fällt schon schwerer. Willst du Gewohnheiten ändern, ist das mit hohem Energieaufwand und großer Willenskraft verbunden. Leider ist genau das das Geheimnis im Zeitmanagement: schlechte Gewohnheiten ablegen, gute Gewohnheiten antrainieren.

 

Ich bin von mir selbst genervt. Nicht unbedingt generell (obwohl das vorkommt), sondern ob meiner morgendlichen Routine, denn ich habe eine schlechte Angewohnheit.

 

Während des NaNoWriMo möchte ich diese Gewohnheit ändern.

 

Was sind schlechte Gewohnheiten?

 

In diesem Artikel meine ich mit „schlechten Gewohnheiten“ alles, was du regelmäßig tust, ohne dass es einen Sinn erfüllt. Bezogen auf das Schreiben und dein Zeitmanagement heißt das:

 

• Prokrastination / Aufschieberitis
• Multitasking
• Perfektionismus
• Ablenkung durch Social Media

 

Sicherlich keine neuen Erkenntnisse für dich, aber ich denke, es ist wichtig, sich diese schlechten Gewohnheiten immer wieder ins Bewusstsein zu holen.

 

Wie entstehen Gewohnheiten?

 

Gewohnheiten sind Routinen, die entstehen, wenn du diese Aktion immer wieder machst, am besten täglich. Je häufiger du Handlung wiederholst, desto stärker verankert sie sich im Gehirn. Das Gehirn ist bei der Veränderung von Gewohnheiten leider nicht sehr hilfreich, denn es belohnt eingefahrene Handlungen mit guten Gefühlen. Anders ausgedrückt: Dein Gehirn mag Gewohnheiten (es erleichtert nämlich das Leben, wenn du nicht mehr entscheiden musst, was jetzt zu tun ist), was es schwierig macht, diese zu ändern. Andererseits kannst du diesen Umstand dazu nutzen, neue Gewohnheiten anzutrainieren (kein Schatten ohne Licht 😉 ).

 

Häufige Wiederholungen führen also zu Routinen, egal ob „gut“ oder „schlecht“. Es geht sogar so weit, dass Gewohnheiten ausgelöst werden, wenn sich bestimmte Umstände ergeben (durch so genannte „Trigger“).

Ein Beispiel: die Zigarette nach dem Essen. Oder der Facebook-Check, nachdem der Wecker geklingelt hat (rund 35 % von uns checken ihre Mails oder sozialen Kanäle noch vor dem Aufstehen!). Oder der Gang zur Kaffeemaschine, wenn man morgens zur Arbeit kommt.

 

Alles kann ein Trigger sein: Fernsehen, Aufklappen des Laptop-Deckels, die Fahrt zur Arbeit, telefonieren, Gedanken an eine bestimmte Sache, … die Liste ist endlos und vor allem subjektiv. Ein üppiges Essen löst bei mir als Nichtraucher keinen Drang nach einer Zigarette aus, bei anderen Menschen aber sehr wohl.

 

Wenn du erkennst, was dein Trigger für eine bestimmte Gewohnheit ist, dann ist das schon die halbe Miete.

 

Angenommen, du gehörst (so wie ich) zu den Menschen, die morgens gleich beim Aufstehen Facebook aufrufen.

 

Bei mir ist der „Trigger“ das Zähneputzen.

Okay, das war gelogen.

Es ist die Toilette 😉 Wenn ich morgens auf Klo gehe, mache ich Facebook an.

 

So, jetzt ist es raus.

 

Ich habe mir diese Handlung angewöhnt und merke jeden Tag, dass es meine Zeit auffrisst, denn natürlich schaue ich nicht nur die paar Sekunden rein, die ich mir eigentlich vorgenommen hatte, sondern ich nehme das Smartphone mit zum Zähneputzen und Anziehen.

 

Als ich meine Facebook-Diät gemacht habe, konnte ich diese Gewohnheit für ein paar Wochen ablegen. Ich hatte mir fest vorgenommen, auch nach der Diät morgens das Smartphone nicht mehr einzuschalten, sondern zu warten, bis ich Mittagspause habe.

 

Hat irgendwie nicht geklappt.

 

Was macht es so schwierig, diese Gewohnheit zu ändern?

 

Immer wieder ertappe ich mich dabei, diese blöde Gewohnheit auszuführen. Was mich davon abhält, es einfach zu lassen:

 

• es ist eine eingefahrene Routine
• es macht Spaß
• mein Gehirn schüttet Belohnungshormone aus, wenn ich Facebook öffne
• ich lese Dinge, die mich interessieren

 

Welchen Nutzen hat diese Routine?

 

Keinen.

 

Es ist ja nicht so, dass es gar nichts bringt, Facebook aufzurufen, aber es ist egal, ob ich es morgens um 6 mache oder um 7 oder um 11 oder erst mittags. Nachrichten kann ich ohnehin erst mittags beantworten und der Rest ist eigentlich nie so wichtig, dass ich es morgens um 6 schon wissen müsste.

 

Alte Gewohnheiten durch neue ersetzen

 

Ich bleibe mal bei dem Beispiel „Ablenkung durch Facebook“.

Auf die Gewohnheit, Facebook gleich morgens zu öffnen, konnte ich nur verzichten, als ich den sozialen Medien gänzlich entsagt hatte. Ich habe danach häufig probiert, diese Handlung einfach zu unterdrücken, und bin in mindestens 8 von 10 Fällen daran gescheitert.

 

Das funktioniert also nicht.

 

Ich brauche eine neue Gewohnheit, die das Facebook-Checken ersetzt, aber sinnvoll ist. Folgende Schritte bin ich dabei durchgegangen (vielleicht können sie dir helfen, schlechte Gewohnheiten endlich aufzugeben):

 

Schritt 1: Definiere dein neues Ziel

 

Bevor ich mir eine neue Gewohnheit überlege, muss ich zuerst wissen, was ich damit erreichen will. „Nicht mehr auf Facebook surfen“ ist dabei nicht gerade hilfreich, denn es ist negativ besetzt („Du darfst das nicht mehr“) und zeigt nicht, was man stattdessen tun soll.

 

Besser ist also so etwas:

 

„Ich will jeden Morgen aufschreiben, was ich am Vortag erfolgreich erreicht habe, um mich selbst zu motivieren“

 

Dieses Ziel hat diverse Vorteile:

 

• Ich kann es als Ersatz zum Facebook-Checken machen
• Es sagt konkret, was ich tun will
• Ein Erfolgsjournal zu führen, ist motivierend

 

 Schritt 2: Ändere deine Assoziation

 

Bis jetzt fühle ich mich gut, wenn ich morgens Facebook aufrufe. Das muss sich ändern!

 

[tweet „Ich will nicht mehr belohnt werden, wenn ich meine Zeit verplempere!“]

 

Morgens Facebook aufzurufen, muss sich negativ für mich auswirken, nur so ist der innere Druck groß genug, um die alternative Handlung zu vollziehen.

 

Bei mir persönlich reicht das Wissen, jetzt Zeit zu vertrödeln, oft nicht aus, mich zu ändern. Gerade morgens denke ich dann „Ach, egal, die paar Minuten …“ und schaffe es nicht, den Druck hoch genug zu halten.

 

Was kann ich also tun, um Facebook morgens zu einem negativen Ereignis zu machen?

 

Ich könnte mir eine Strafe für mich selbst ausdenken. So assoziiere ich „Facebook am Morgen“ mit etwas Schlechtem.

 

[tweet „Immer, wenn ich morgens Facebook öffne, muss ich kalt duschen“]

zum Beispiel. Es muss auf jeden Fall etwas sein, das mir unangenehm ist. Da ich mich mit Händen und Füßen gegen kaltes Duschen wehre, wäre das für mich eine Möglichkeit. Hilfreich ist bei so etwas natürlich Konsequenz: Ich MUSS dann auch wirklich die Strafe durchziehen.

 

Mit einer Strafe auf der einen und einer Belohnung auf der anderen Seite sieht das schon ganz anders aus.

 

Ich werde also kalt duschen, wenn ich Facebook öffne, oder mich motiviert fühlen, wenn ich das Erfolgsjournal stattdessen schreibe.

 

Schritt 3: Ändere den Auslöser

 

Ich kann nicht verhindern, morgens Toilette aufsuchen zu müssen. Da ich aber weiß, dass ich immer erst Facebook einschalten kann, wenn ich das Handy mit ins Badezimmer nehme, liegt die Lösung meines Problems auf der Hand: Kein Handy im Badezimmer bedeutet kein Facebook.

 

It’s as easy as that!

 

Ich kombiniere also drei Methoden: Ich verhindere, in Versuchung zu kommen. Falls ich nicht widerstehen kann, werde ich bestraft. Wenn ich widerstehe, werde ich belohnt.

 

Es klingt so einfach, wenn man es aufschreibt! Ich werde gerne berichten, wie es mir in den nächsten Wochen ergeht.

 

Schritt 4: Immer wiederholen! Immer wiederholen! Immer wiederholen!

 

Der NaNo dauert 4 Wochen lang, genau so lang wie meine Diät damals. In diesen vier Wochen möchte ich mir die alte Gewohnheit ab- und die neue antrainieren. Dreißig Wiederholungen sind schon ein guter Anfang, ich hoffe jedoch sehr, dass es mir auch nach November leicht fallen wird, das Handy nicht mit ins Badezimmer zu nehmen. Je häufiger ich die neue Handlung ausführe, desto routinierter werde ich. Mein Wunsch ist es, in ein paar Wochen automatisch in das Erfolgjournal zu schreiben und nicht mehr an Facebook zu denken (zumindest nicht morgens als erstes …)

 

Häufige Fehler zu Beginn

 

Ich bin schon häufig daran gescheitert, Gewohnheiten zu ändern. Oftmals ist es mir aber auch gelungen. Willst du auch eine Gewohnheit ändern? Dann achte auf folgende Punkte:

 

Nicht zu viel auf einmal

 

Konzentriere dich zuerst auf eine einzige Gewohnheit, die du ablegen möchtest. Jeder von uns hat zig Dinge, die er besser oder anders machen könnte, aber das Ändern von Gewohnheiten braucht viel Zeit und Energie. Fange also bei einer einzigen Gewohnheit an, die du ändern möchtest und gehe erst zur nächsten über, wenn du die erste im Griff hast.

 

Fange klein an

 

Du willst keinen Zucker mehr zu dir nehmen? Jeden Tag 1000 Wörter mehr schreiben? Mit dem Rauchen aufhören?

 

Man neigt dazu, die ganz großen Wünsche zuerst anzugehen (klassischer Neujahrs-Vorsätze-Fehler), ohne überhaupt geübt zu haben, Gewohnheiten zu ändern. Wie willst du produktiver werden, wenn du es nicht einmal schaffst, deine jetzigen Aufgaben zu priorisieren? Wie willst du es schaffen, einen Marathon zu laufen, wenn du noch nie Sport getrieben hast?

 

Fange an, kleine Gewohnheiten zu ändern, um Übung und Selbstvertrauen zu gewinnen. Wenn du weißt, was du alles schon geschafft hast (Erfolgsjournal!), dann gibt es dir Mut, größere Dinge zu schaffen.

 

Wiederhole immer wieder. Wiederhole immer wieder. Wiederhole immer wieder. Wiederhole …

 

Möglicherweise reichen vier Wochen nicht aus, um deine neue Gewohnheit zu etablieren. Vielleicht musst du es vier Monate lang versuchen.

 

Oder vier Jahre.

 

Wichtig ist die Kontinuität. Wiederhole deine neue Gewohnheit jeden Tag. Auch am Wochenende und an Feiertagen, wenn das möglich ist. Je häufiger du wiederholst, desto schneller hast du die neue Gewohnheit drin.

 

Setze dir bewusst Auslöser

 

Weiter oben schrieb ich, dass du den Trigger verändern sollst, wenn du eine schlechte Gewohnheit ablegen willst. Andersherum ist es ratsam, sich Auslöser zu setzen, um gute Gewohnheiten zu etablieren. Wenn ich nur in mein Erfolgsjournal schreibe, wenn ich gerade dazu Lust habe, wird es nie zu einer Gewohnheit werden. Wenn ich mir allerdings angewöhne, es jeden Tag nach dem Aufstehen zu tun, dann wird das Aufstehen mich bald zwingen, meine Gedanken an den vorigen Tag aufzuschreiben.

 

Ich hoffe, diese Tipps konnten dir eine kleine Hilfestellung geben.

Welche schlechten Gewohnheiten würdest du gerne aufgeben?

 

Schreib’s unten ins Kommentarfeld! Ich freue mich auf deine Antworten!